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ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

alimentos ricos en magnesio

¿Por que el magnesio es un mineral tan importante para nuestro organismo?

Está involucrado en más de 600 reacciones químicas en nuestro cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud, desde la obtención de energía a la síntesis de proteínas.

Juega un papel fisiológico importante, particularmente en el cerebro, el corazón y los músculos esqueléticos. Además, se ha demostrado que la suplementación con Mg es beneficiosa en el tratamiento de, entre otros, preclampsia, migraña, depresión, enfermedad de las arterias coronarias y asma.

Pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (IDR) de 400 mg y esta falta o deficiencia provoca molestias y dolores crónicos.

Por suerte se pueden evitar con suplementos alimenticios o mucho mas sano y barato es conocer el magnesio y donde se encuentra en los distintos tipos de alimentos a nuestro alcance.

En cada grupo hemos añadido los enlaces a los
estudios científicos
que respaldan sus beneficios para la salud.

9 alimentos ricos en magnesio que son súper saludables

1. Frutos Secos

Los frutos secos son nutritivos y sabrosos y se pueden encontrar con facilidad en mercados locales.

Los tipos de frutos secos que son particularmente ricos en magnesio son nueces, almendras , anacardos y nueces de Brasil.

Por ejemplo, una porción de 28 gramos de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la Ingesta diaria recomendada.

La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en personas con diabetes. (Beneficios de sustituir nueces por carbohidratos en diabeticos).

Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la IDR de este mineral (Estudio científico relacionado)

Además, los frutos secos son antiinflamatorios, beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen sustituyendo bocadillos (Nueces de Brasil y respuesta antiinflamatoriaBeneficios de consumir almendras como aperitivo)

RESUMEN
Anacardos, almendras y nueces de Brasil son ricas en magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la IDR.

2. Plátanos

Los plátanos son sin duda la fruta mas popular a nivel mundial.

Son muy conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (Importancia del potasio en la hipertension)

Pero también son ricos en magnesio: un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR.

Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.

Los plátanos maduros son más ricos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para personas con diabetes.

El almidón resistente que también contiene esta fruta puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (almidón y diabetes tipo 2almidón en el sistema digestivo)

Existen por tanto gran cantidad de recetas donde se combina plátano con otros ingredientes (Curcuma) para conseguir potenciar distintas propiedades y sabores.

RESUMEN
Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande tiene el 9% de la IDR para el magnesio.

3. Pescado azul o graso

Muchos tipos de pescado son ricos en magnesio, como el salmón, Arenque, la caballa y carpa.

Un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR.

También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.

Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.

Una ingesta alta de pescado graso se ha relacionado con una disminución del riesgo de varias enfermedades crónicas, particularmente enfermedades cardíacas como muestran algunos de los estudios de los que os dejamos enlaces (Estudio pescado y mortalidad coronariaconsumo moderado de pescado reduce enfermedades coronariassalmon reduce riesgo de enfermedad cardiovascular).

Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3 y muestran importantes propiedades antiinflamatorias y cardiosaludables.

RESUMEN
El pescado graso es nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. La mitad de un filete de salmón proporciona el 13% de la IDR para el magnesio.

4. Chocolate negro

El chocolate puro es sin duda tan saludable como delicioso, de hecho es difícil de creer que posea tantas cualidades como prebiótico, antioxidantes o reductora del colesterol malo.

Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos), es decir, el 16% de la IDR.

El chocolate negro también tiene un alto contenido de hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias intestinales saludables (Estudio de referencia).

Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos. Nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células (Chocolate y antioxidantes)

El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavonoides, que son compuestos antioxidantes poderosos que evitan que el colesterol LDL “malo” se oxida y se adhiere a las células que recubren las arterias (Chocolate y corazón).

Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de cacao. Un porcentaje más alto es aún mejor. Se comercializan versiones con frutos secos y combinaremos dos alimentos saludables y sabrosos.

RESUMEN
Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro proporciona el 16% de la IDR para el magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y cardíaca y está lleno de antioxidantes.

5. Aguacate

Los aguacates son ricos en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR.

Además, los aguacates son una excelente fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos.

Los estudios han demostrado que comer aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (Aguacate antiinflamatorio,  Aguacate saciedad y glucosa)

RESUMEN
Un aguacate mediano proporciona el 15% de la IDR para magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la plenitud y contienen muchos otros nutrientes.

6. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde que destacan por su aporte en magnesio son col rizada , espinacas, hojas de nabo y hojas de mostaza.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% de la IDR. Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, como hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.

Las hojas verdes también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células del deterioro y pueden reducir el riesgo de cáncer (estudio sobre col rizadainfluencia de las espinacas en ADN y linfocitosefectos de las verduras en cáncer de prostata.)

RESUMEN
Las verduras de hoja verde son una buena fuente de nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 180 gramos de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39% de la IDR.

7. Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles y soja.

Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene una impresionante cantidad de 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR.

Las legumbres también son ricas en potasio y hierro y una fuente importante de proteínas para los vegetarianos. (beneficios para la salud de los fríjoles secos)

Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un índice glucémico (IG) bajo, pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (Beneficios de las legumbre como fuente de fibralegunbres indice glucemico y diabetes tipo 2)

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Un producto de soja fermentado conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea aspecto a tener muy en cuenta en mujeres pre y postmenopausicas (estimulación en la formación de hueso por Natto en mujeres premenopáusicas).

RESUMEN
Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene el 30% de la IDR.

8. Semillas

Existe una increíble variedad de ellas, destacamos entre ellas las semillas de lino, calabaza y chía por contener altas cantidades de magnesio.

Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de (28 gramos). Esto equivale a un enorme 37% de la IDR.

Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

Además, aumentan sus propiedades ya que son extremadamente ricos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos en las semillas provienen de la fibra.

También contienen antioxidantes, que protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos por el metabolismo (estudio sobre las semillas de chiaefectos antiinflamatorios de las semillas).

También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de pecho (Reducción de colesterol con linazaEfecto de la Linaza en el cáncer de pecho).

RESUMEN
La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% de la IDR.

9. Tofu

El tofu es un alimento habitual en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Se obtiene compactando leche de soja obteniendo una cuajada blanca y suave, también se conoce como cuajada de frijol.

Una porción de 100 gramos tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR.

Esta porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR para calcio, hierro, manganeso y selenio .

Además, algunos estudios sugieren que comer tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (metaanalisis sobre productos de sojaSoja y cáncer gástrico)

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RESUMEN
Una porción de tofu proporciona el 13% de la IDR para el Magnesio. También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.

Magnesio donde se encuentra

El magnesio es un mineral importante del que puede no estar obteniendo suficiente y esté generando molestias cada vez mas agudas.

Afortunadamente, muchas comidas deliciosas te darán todo el magnesio que necesitas.

Somos conscientes de que no siempre es posible llevar una dieta ideal y por eso existen los suplementos que nos aportan lo esencial de manera sencilla y rápida. Por otro lado son una buena forma de comprobar si esos dolores recurrentes se alivian al aumentar la cantidad habitual ingerida.