By Cómo rompí mi adicción al azucar
Todos entendemos, que en 2020 la persona promedio, ciertamente en la sociedad occidental, está comiendo mucho azúcar.
Está en todas partes. En este momento se agrega azúcar a todo, desde el cereal de la mañana hasta la sopa que come para la cena. seguramente esté incluso en el sándwich que comes para el almuerzo.
Un artículo sobre el llamado azúcar \’oculto\’ de Harvard Health Publishing enseña que el azúcar ahora es «tan omnipresente que posiblemente algunos comestibles envasados y procesados no sean apetecibles sin él».
El azucar es adictivo
Si eres como yo y sigues una dieta occidental bastante típica, eres dependiente del azúcar y no te percatas de que estás consumiéndolo en exceso.
El azúcar es realmente adictivo y yo estaba muy metido. Trabajando de 7 a 3, con mi salud psicológica luchando en medio de una pandemia global, dependía mayormente de los alimentos procesados y al menos un dulce diario para terminar mi trabajo alrededor de las 3 pm.
Sin pensarlo, llegaba la media tarde y yo buscaba un Twix o bien un paquete de galletas con chispas de chocolate que mi pareja y yo devoraríamos en cuestión de minutos.
Estudios publicados muestran , «la evidencia entre las drogas de abuso y el azúcar, desde el punto de vista de la neuroquímica cerebral y del comportamiento».
Miles de años de evolución son los culpables de por qué encontramos el azúcar tan adictivo.
Trabajos de 2018 enseñan que “Desde una visión evolutiva, debemos tener en cuenta la adicción [incluida la adicción al azúcar] como un rasgo habitual que permitió a los humanos subsistir a condiciones primitivas en el momento en que la comida escaseaba. A medida que evolucionamos culturalmente, los circuitos neuronales involucrados en los hábitos viciosos se volvieron disfuncionales y, en lugar de ayudarnos a subsistir, comenzarán a perjudicar nuestra salud «.
Desde la primera infancia se potencian los alimentos azucarados. Hemos descubierto cómo introducir silenciosamente más azúcar en los bocadillos «saludables» para niños de lo que un adulto debería consumir en un día entero. Ahora nos encontramos familiarizados a esta «normalidad».
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) comunica que los mayores estadounidenses consumen un promedio de 77 gramos de azúcar al día, más de 28 kg de azúcar agregada al año. O sea más del doble de la cantidad máxima sugerida para hombres (36 gramos) y el triple de la cantidad máxima sugerida para mujeres (25 gramos).
Sorprendentemente, la AHA cita que los pequeños estadounidenses consumen un promedio aún más grande de 81 gramos de azúcar al día; más de 29,5 kg de azúcar agregada al año.
Comer demasiada azúcar puede ser muy peligroso. Puede contribuir al aumento de peso, caries, inflamación y artritis, daño renal y hepático, enfermedades cardíacas, diabetes… y la lista temible continúa. Tal y como si esas secuelas no fuesen lo suficientemente alarmantes, los niveles altos de azúcar en el torrente sanguíneo además pueden incrementar el envejecimiento de la piel e incluso hacer que los hombres se vuelvan impotentes.
Consciente de esto comencé con el reto y entre junio y septiembre, completé un desafío saludable y dificil.
75 Hard es un desafío planteado por Andy Frisella que se ha hecho famoso, El desafío no está exento de controversias.
Básicamente, 75 Hard es una prueba de resistencia física y mental. Todos los días, a lo largo de 75 días consecutivos, los participantes tienen que seguir una dieta sin hacer trampa. En mi caso, esto significó renunciar a cualquier clase de alimento procesados y azucarados.
Consciente de que la pandemia retrasaría mis chequeos semestrales, me había preocupado un poco por mi consumo de azúcar, y esta parecía la oportunidad idónea para reducirlo.
Además, los participantes en el desafío tienen que:
- No tomar alcohol;
- Hacer ejercicio dos veces cada día durante al menos 45 minutos;
- Leer 10 páginas de un libro de no ficción por día;
- Beber cuatro litros de agua por día;
- Toma una foto de avance.
Me comprometí a completar el reto 75 y era consciente de que resultaría Bien difícil.
Tenía sentimientos encontrados sobre el desafío.
Por otro lado, como resultado entre el 21 de junio y el 3 de septiembre de 2020, dejé el azúcar .
Alerta de spoiler: superar mi adicción al azúcar fue mi logro preferido del desafío.
¿Es difícil dejar el azucar?
Voy a ser franco, al principio, los dolores de cabeza parecían interminables y los antojos incorregibles. Pensé en rendirme. Desde el instante en que me despertaba hasta que me quedaba dormido, durante la primera semana no pude dejar de pensar en las dosis de azúcar que me faltaba.
Como explica en algunos estudios, en el momento en que se les priva de azúcar, las ratas detallan síntomas de abstinencia de opiáceos, como un accionar ansioso y una disminución en la liberación de dopamina, y la evidencia apunta hacia efectos semejantes en humanos.
La dopamina es el neurotransmisor que controla el exitación y el accionar motivado por la recompensa. Este tipo de disminución en la liberación de dopamina puede provocar problemas, cambios de humor y antojos.
Eliminar los azúcares añadidos de una vez y pasar al equivalente vegetariano del pavo frío fue difícil. No obstante, después de aproximadamente una semana, los problemas y los antojos redujeron. Oportunamente, no creo que haya sufrido cambios de humor durante este período (¡aunque mi pareja podría opinar lo contrario!).
Fui muy estricto; abandoné cualquier cosa con azúcar. Las frutas enteras y naturales estaban bien, pero evité por completo las frutas secas, los jugos de frutas y procesados de todo tipo por su cantidad de azúcares o bien jarabes agregados. Fructosa, sacarosa, maltosa, jarabe dorado, dextrosa: todas y cada una estas son tipos de azúcar, y fuera de las frutas y verduras enteras, busqué evitarlas por completo.
Los edulcorantes artificiales, los evité, porque realmente deseaba adoptar una dieta de alimentos naturales e integrales, y consumir edulcorantes era como una trampa.
Me alegro de haber hecho esto. Tras los 75 días, tomé una Coca-Cola Light con una comida y esto pareció provocar un resurgimiento de los antojos de azúcar al día siguiente.
Un artículo en Harvard Health Publishing da una idea de por qué pudo ser; “La investigación sugiere que [los edulcorantes artificiales] hace que asociemos la dulzura con la ingesta calórica. Como resultado, podemos tener antojos de más dulces, tendemos a seleccionar comidas dulces en vez de alimentos saludables ”.
Dieta de azucar mejora la piel
“Debes pensar en el azúcar como el diablo. Y bebidas gaseosas / refrescos como «Liquid Satan » y no lo digo yo sino la Esteticista, bloguera, autora y reina del cuidado de la piel, Caroline Hirons.
Mientras avanzaba el desafío y disminuian los síntomas de abstinencia de azúcar, mi piel mejoró drásticamente.
Por otro lado, quizás lo más atrayente es que las líneas finas que han comenzado a aparecer por mi rostro parecieron desaparecer en gran medida .
Solo tengo 27 años y esas pequeñas arrugas ya aparecían y me molestaban siempre que las veía en el espejo. Eran líneas finísimas, pero no me hacían gracia.
Creo que este retroceso del tiempo aparentemente milagroso fue en gran parte el resultado del agua extra que había estado tomando todo el tiempo. La investigación recomienda que la deshidratación puede hacer que la piel pierda elasticidad y elasticidad, lo que puede hacer que la piel envejezca y se vea más arrugada de lo que está.
El azúcar destruye el colágeno
Sin embargo, eliminar el azúcar puede ser fundamental para sostener el colágeno natural de la piel, que la sostiene estable y flexible y, entonces, luce tersa y joven.
Nuestra piel tiene dentro tres tipos primordiales de colágeno (Tipo I, II y III). El tipo I es el menos estable y resistente, en tanto que el tipo II y el tipo III son progresivamente más estables y fuertes. Incrementado con una dieta alta en azúcar, este artículo enseña cómo la glicación degrada el colágeno tipo III al tipo I, reduciendo la resistencia y seguridad estructural de la piel.
Caroline Hirons, esteticista de renombre mundial, enseña que “el azúcar lleva un martillo y un cincel al colágeno. Como suprimir los andamios del frente de una vivienda antes de que se terminen las obras. la piel de la cara colapsa»
No es solo el colágeno lo que destruye una dieta alta en azúcar.
El azúcar en el torrente sanguíneo se adhiere a las proteínas para generar radicales libres dañinos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE). Un artículo del Journal of Dermato Endocrinology, asegura que «los AGE juegan un papel considerable en el envejecimiento de la piel». Mientras los AGE se amontonan, dañan las proteínas que los cubren. Esencialmente, cuanto más azúcar ingiera, más daño se hará a otras proteínas fundamentales de la piel, así como al colágeno.
La investigación también encontró que los niveles elevados de glucosa tienen la posibilidad de generar estrés oxidativo en las células. El estrés oxidativo sucede en el momento en que hay un exceso de radicales libres en las células del cuerpo. Demasiados de estos radicales libres pueden dañar aún más las proteínas, las células y el ADN, lo que puede contribuir al rápido declive de la edad.
Los resultados en mi piel por sí solos son suficientes para convencerme de continuar limitando la cantidad de azúcar en mi dieta.
¿Qué otros cambios experimenté?
También noté que tenía más energía y mejor concentración, y apreciaba el sabor de las frutas y los alimentos salados mucho más que antes.
Mi anterior dieta alta en azúcar había estado ocasionando mi nivel de azúcar en sangre subiera y bajara. Casi todos los días de mi vida, antes de este desafío, había estado montando una montaña rusa de niveles altos y bajos de azúcar.
Como muestra el Dr. Mark Flannery, «un nivel de azúcar en la sangre bastante bajo o demasiado elevado significa que las neuronas no reciben la energía que requieren para funcionar, lo que provoca confusión mental».
Romper este ciclo significó que experimenté un mayor enfoque y mi energía era considerablemente más permanente; Ya no precisaba mis snacks dulces.
Me sentí mas saciado por los alimentos que comía y aprecié cada vez más los sabores dulces más sutiles en los alimentos integrales que estaba comiendo. No solo las frutas, sino además las verduras parecían tener un gusto más intenso.
Esta experiencia refleja que retirar el azúcar por un tiempo puede contribuir a establecer nuevamente sus papilas gustativas.
Como ocurre con muchas adicciones, cuanto más tiempo pasaba sin azúcares añadidos en mi dieta, menos los echaba de menos. Mi cuerpo se adaptó naturalmente transcurrido el tiempo.
Mi peso permaneció sin cambios a lo largo de este desafío,
Me imagino que si busca perder peso, reducir el azúcar en su dieta puede ser beneficioso; las calorías de los alimentos azucarados pueden sustituirse por otras mucho más beneficiosas desde el criterio nutricional.
Nuestros cuerpos y nuestras mentes funcionan mejor cuando nos alimentamos apropiadamente.
¿Deberías dejar el azúcar?
No aconsejaría restringir el consumo de azúcar tan rigurosamente como lo hice para toda la vida, pero en el transcurso de un periodo corto, pienso que debería intentarlo.
Le aconsejaría que investigue primero y se establezca límites claros, ahora que existen muchas áreas grises en el momento en que busca reducir su consumo de azúcar.
Por otro lado, estaba evitando el alcohol como parte de 75 Hard y he seguido evitándolo desde el momento en que terminó el desafío; el alcohol se descompone en azúcar en su cuerpo y pienso que es una adición innecesaria a mi dieta.
No voy a volver a comer azúcar jamás, este ha sido un reinicio increíble para mi piel, mi cerebro, mis papilas gustativas y mi salud en general, y ahora soy mucho más consciente del poc0 azúcar que necesito comer. .
Eliminar el azúcar fue difícil durante la primera semana, después, se volvió cada vez más fácil y sin lugar a dudas valió la pena. Animaría a cualquiera a que lo pruebe.
